[1] . Schlumberger

[2] .Tan

ویژگی­های اصلی تمرین مقاومتی

ویژگی­های اصلی که تحت تأثیر تمرینات مقاومتی قرار می­گیرند، عبارتند از قدرت عضلانی، توان، هایپرتروفی و استقامت عضلانی موضعی. سایر متغیرها از قبیل سرعت، تعادل، هماهنگی، توانایی پرش، انعطاف­پذیری و دیگر متغیرهای عملکرد حرکتی نیز به طور مثبتی تحت تأثیر این قبیل تمرینات قرار می­گیرند (شریفی مقدم، 1390).

. قدرت

قدرت، توانایی سیستم عصبی- عضلانی برای تولید نیرو در انواع حرکات و فعالیت­های بدنی بوده و از اجزای مهم ارزیابی آمادگی جسمانی می­باشد. البته هر ورزشی به جنبه خاصی از قدرت نیاز دارد. لذا بهترین روش­های بهبود قدرت براساس هدف برنامه تمرینی (افزایش قدرت، توده عضله، استقامت عضلانی، پیشگیری از آسیب و غیره) همواره مدنظر ورزشکاران و مربیان می­باشد (استون[1] و همکاران، 2003). افزایش قدرت و اندازه عضلانی و افزایش تراکم استخوانی، سازگاری­های عمومی با تمرین قدرتی هستند. تمرین قدرتی به مدت 3 تا 6 ماه می­تواند باعث افزایش قدرت به میزان 25 تا 100 درصد گردد. میزان افزایش قدرت به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، سطح اولیه قدرت، روش و نوع تمرین وابسته است (رابرگز و رابرتس، 2000؛ سندگل، 1372؛ گائینی و رجبی، 1388؛ مک­آردل و همکاران، 1997). زنان در مقایسه با مردان افزایش قدرت یکسانی را در تمرینات مشابه تجربه می­کنند، با این تفاوت که میزان هایپرتروفی در آنها کمتر است. در واقع، قدرت عضلانی بسیاری از زنان بدون هیچگونه تغییر محسوسی در اندازه عضله، به میزان دو برابر افزایش می­یابد. دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به شمار می­آیند. افزایش اولیه قدرت عضلانی، حین چند هفته اول تمرین قدرتی، بدون تغییر بارز در اندازه عضله ایجاد می­شود. در واقع علت افزایش قدرت در چند هفته اول، سازگاری عصبی است، یعنی بهبود هماهنگی عضلات و فعالتر شدن عضلات حرکت دهنده اصلی است. انوکا[2] در بحث قانع­کننده­ای اشاره می­کند که افزایش قدرت می تواند بدون تغییرات ساختاری عضله به­ دست آید اما بدون سازگاری  این کار ممکن نیست. بنابراین قدرت صرفاً از ویژگی­های عضله نبوده، بلکه از ویژگی­های سیستم حرکتی است (ویلمور و کاستیل، 2008).

افزایش قدرت عضله را می­توان به تغییر در الگوی فراخوانی واحدهای حرکتی و همزمانی به­ کارگیری واحد­های حرکتی برای فعالیت هماهنگ نیز نسبت داد. واحدهای حرکتی به وسیله سلول­های عصبی یا نرون­ها کنترل می­شوند که می­توانند تکانه­های تحریک کننده[3] و مهارکننده (بازدارنده)[4] تولید کنند. تحریک، انقباض واحد حرکتی را موجب می­شود؛ از سوی دیگر، مهار، از اعمال نیرو توسط عضلات، بیش از مقدار تحمل بافت پیوندی (تاندون­ها) و استخوان­ها جلوگیری می­کند. فعالیت متعادل این دو فرآیند دستگاه عصبی، موجب اطمینان از ایمنی انقباض عضلانی می­شود. نیروی ناشی از انقباض، به تعداد  واحدهای حرکتی که منقبض خواهند شد و تعدادی که در حالت استراحت باقی خواهند ماند، بستگی دارد. اگر تعداد تکانه­های تحریک­کننده، بیشتر از تعداد تکانه­های بازدارنده باشد، واحد حرکتی معینی تحریک خواهد شد و در ایجاد انقباض و تولید نیرو شرکت خواهد کرد. در غیر این صورت، واحد حرکتی مورد نظر، در حالت استراحت باقی خواهد ماند. بر پایه این نظریه  که در نتیجه تمرین ، تکانه بازدارنده خنثی شده و عضله قادر به انقباض قوی تر می­شود ، منطقی است اگر بگوییم که افزایش قدرت تا حد زیادی، پیامد افزایش توانایی فراخوانی واحدهای حرکتی، برای تولید نیروی انقباضی است. این پاسخ سازشی تنها با بهره گرفتن از بارهای تمرینی سنگین و بیشینه  تسهیل می­شود و این نوع تمرین، تنها زمانی ایمن خواهد بود که تاندون ها با تمرینات شدید سازگاری پیدا کرده باشند (بومپا، 2002). همچنین مکانیسم­های مهاری دستگاه عصبی – عضلانی، مانند اندام­های وتری-گلژی ، برای جلوگیری از اعمال نیروی عضلانی بیش از حد تحمل استخوان­ها و بافت­های همبند، از اهمیت زیادی برخوردار هستند. این کنترل همان مهار خود بخودی است.  تمرین مقاومتی می­تواند تکانه­های باز دارنده را به تدریج کاهش و یا با آن مقابله کند و به عضله این اجازه را بدهد تا به سطوح بالاتری از قدرت دست یابد. بنابراین، افزایش قدرت ممکن است  از طریق  کاهش مهار عصبی  به دست آید (سندگل، 1372؛ گائینی و رجبی، 1388؛ مک­آردل و همکاران، 1997). تمرینات مقاومتی، مهارت و هماهنگی را در شدت­های بالا بهبود می­بخشند .این نوع تمرینات برای اجرای بهینه، فراخوانی تارهای عضلانی را به منظور کارایی بیشتر به حد مطلوبی می­رسانندو همچنین موجب صرفه جویی در مصرف انرژی عضلانی می­گردند (گائینی و رجبی، 1388). از مکانیزم­های درگیر در هایپرتروفی عضلانی می­توان به افزایش فعالیت هورمون تستوسترون، هورمون رشد، عامل­های رشدی و کاتکولامین­ها اشاره کرد (ویلمور و کاستیل، 2008).

[1] .Stone

[2] -Enoka

[3] -Excitatory

[4] -Inhibitory

 توان عضلانی

توسعه توان عضلانی، هم از لحاظ عملکرد ورزشی و هم از منظر سبک زندگی حائز اهمیت است. از لحاظ تعریف، توان بیشتر هنگامی ایجاد می­شود که مقدار معینی کار در دوره ی زمانی کوتاه­تری انجام شود. مشارکت کننده­های عصبی- عضلانی برای افزایش توان عضلانی عبارت است از: مقدار بیشینه توسعه نیرو، قدرت عضلانی در سرعت­های انقباضی آهسته و سریع، عملکرد چرخه کوتاه شدن-کشش، هماهنگی الگوهای حرکتی و مهارت (شریفی مقدم، 1390).

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   از دست دادن مشتریان با سریع ترین روشای ممکن!!!

تحقیقات زیادی بهبود توان را متعاقب یک برنامه تمرین مقاومتی سنتی نشان داده اند (شریفی و همکاران، 1390). به منظور افزایش توان با بهره گرفتن از تمرینات مقاومتی، استفاده از بارهای سبک تا متوسط (1RM60-30 درصد) در سرعت انقباضی بالا (دو تا سه دقیقه استراحت بین ست­ها) توصیه شده است (کرامر[1] و همکاران، 1996؛ 2000). برخی از مطالعات حاکی از آن است که یک برنامه تمرینی شامل حرکات توانی با بهره گرفتن از وزنه­های سبک­تر، در بهبود پرش عمودی در مقایسه با تمرینات مقاومتی سنتی مؤثرتر خواهد بود. از طرفی تمرین مقاومتی سنگین با سرعت آهسته و حرکات بیشتر باعث بهبود در قدرت بیشینه می شود، این تمرینات حتی ممکن است واقعا برون­ده توان را کاهش دهد مگر اینکه با حرکات انفجاری انجام شود (هاکین[2] و همکاران، 1989). به عبارتی در تمرینات سنتی امکان انجام حرکات سریع در بارهای کاری بالا وجود ندارد. با این وجود تمرینات مقاومتی بالستیک (حرکات انفجاری در دامنه کامل حرکت مفصل) بر این محدودیت غالب شده­اند. به عنوان مثال در حرکت پرش اسکات که با شدت 1RM 30 درصد انجام شود، عملکرد پرش عمودی بیشتر از تمرینات مقاومتی سنتی اسکات پشت و تمرینات پلایومتریک افزایش پیدا می­کند (شریفی مقدم، 1390).

[1] . Kraemer

[2] .Hakkine

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی به توانایی یک عضله یا گروه عضلات برای انجام تکراری حرکت علیه یک مقاومت زیر بیشینه اشاره می کند (هافمن[1]، 2006). نشان داده شده که تمرینات مقاومتی می تواند باعث بهبود استقامت عضلانی موضعی شود. استقامت عضلانی بستگی به مکانیسم­های هوازی و بی­هوازی دارد. افزایش ظرفیت بی­هوازی در نتیجه تمرینات مقاومتی می­تواند در افزایش استقامت عضلانی مشارکت داشته باشد. تحقیقات زیادی حاکی از ارتباط بین قدرت بیشینه با توان و استقامت عضلانی در رشته­های ورزشی مختلف می­باشد (گوتو[2] و همکاران، 2004؛ استون و کویتر[3]، 1994؛ فایگن بوم و همکاران، 1999). به طوری که گفته می­شود ورزشکاران قوی­تر استقامت مطلق بیشتری نیز دارند (استون و همکاران، 2008). نشان داده شده که تمرینات مقاومتی با شدت متوسط تا پایین (1RM %60-40) با تکرارهای زیاد ( بیشتر از 15 تکرار) و دوره های استراحت کوتاه (کمتر از 90 ثانیه)، برای بهبود استقامت موضعی یا نسبی موثرتر هستند (شریفی مقدم، 1390). به طوری که عقیده بر این است که به منظور افزایش استقامت عضلانی 1- انجام تکرارهای بالا (ست­های طولانی مدت) و 2- کاهش ریکاوری بین ست­ها لازم است (استون و همکاران، 2008). همچنین سازگاری­های فیزیولوژیکی در اثر تمرینات مقاومتی با تکرارهای بالا عبارتند از: افزایش در تحمل لاکتات، بهبود سیستم­های هوازی و بی­هوازی یا به طور ساده افزایش تحمل کار با شدت بالا، بهبود الگوی فراخوانی عضلات، بهبود جابجایی لاکتات، آستانه لاکتات، کاهش پاسخ  ضربان قلب به تمرین و افزایش مویرگ­ها (اوهارا[4] و همکاران، 2004).

[1] . Haffman

[2] .Goto

[3] .Coiter

[4] .Ohara

عملکرد حرکتی

طبق گزارش دلکل یوز[1] و همکاران (1995)، اثر تمرینات مقاومتی روی عملکردهای مختلف حرکتی در تحقیقات زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین اهمیت بهبود عملکرد حرکتی در نتیجه این قبیل تمرینات، نه تنها برای حرکات ویژه ورزشکاران کاربرد دارد، بلکه همچنین در عملکرد فعالیت­های روزمره زندگی یعنی تعادل، بالارفتن از پله و غیره مهم است. اصل ویژگی برای بهبود عملکرد حرکتی مهم است چرا که بیشترین بهبود وقتی مشاهده می­شود که تمرین مقاومتی، ویژه تکلیف یا فعالیت خاصی طراحی شود (فایگن بوم[2] و همکاران، 2009).

[1] .Delecluse

[2] .fighing bom

پرش عمودی

به نقل از کرامر و همکاران (2003)، تولید نیرو به طور مثبتی با ارتفاع پرش عمودی همبستگی دارد و مطالعات زیادی بهبود معنی­دار پرش عمودی را متعاقب تمرینات مقاومتی نشان داده­اند. همچنین برخی از تحقیقات بهبود معنی­دار پرش عمودی را با بهره گرفتن از بارهای سبک ( کمتر از 1RM %60) نشان داده­اند، که از تئوری تمرینات بالستیک با سرعت بالا حمایت می­کند، در حالی که تحقیقات دیگر شدت­های تمرینی بالاتر (بیشتر از 1RM %80) را مؤثر در افزایش پرش عمودی می­دانند. نشان داده شده که برنامه تمرین مقاومتی چند ستی برای بهبود عملکرد پرش عمودی در مقابل تمرین مقاومتی تک ستی مؤثرتر می­باشد و در مطالعه دیگری گزارش شد پنج تا شش روز تمرین در هفته در بازیکنان فوتبال دانشگاهی باعث افزایش بیشتری در پرش عمودی در مقایسه با برنامه­های تمرینی سه تا چهار روز در هفته می­شود (شریفی مقدم، 1390).

سرعت

تولید نیرو با عملکرد سرعتی ارتباط دارد و هنگامی که آزمون­های مقاومتی در سرعت­های ایزوکینتیک بیشتر از 180 درجه در ثانیه انجام شود به نظر می­رسد تا تولید نیرو شاخص بهتری از سرعت باشد. افزایش قدرت مطلق می تواند عنصر (جزء) نیروی معادله توان را بهبود بخشد. البته به نظر نمی­رسد افزایش قدرت بیشینه ارتباط زیادی با کاهش زمان سرعت داشته باشد. تمرینات مقاومتی باعث کاهش کم و غیرمعنی­داری (کمتر از 1درصد) در زمان سرعت می­شود. البته، هنگامی که تمرینات مقاومتی با سرعت ترکیب شوند بهبود معنی­داری در سرعت مشاهده می­شود (دلکل یوز و همکاران، 1995).

دسته‌ها: آموزشی